怎麼看醣類食物的好壞?先來搞懂升糖指數、升糖負荷 | 營養保健 | 宜方營養師

"營養師~我現在都在執行低GI飲食法減重,但不知道為什麼,最近反而愈來愈重欸..."


時不時都會聽到像這樣的一些減重者的苦惱,低GI飲食法已經是出現一段時間的健康飲食法了,這個概念仍然常常吸引減重者執行


等等,低GI到底是啥?


升糖指數(Glycemic Index)也就是GI,是指含50克醣量的食物在被人體吃進肚子兩小時內,血糖上升幅度的指標。影響GI值的因素除了含量的多寡外,還有油脂量、膳食纖維量,還有糖類本身的消化率也有關係,低GI值的食物,也就是對人體的血糖幅度影響不會太劇烈的食物。而這跟減重又有什麼關係呢?因為當吃下肚的食物對於血糖影響不大時,身體就不用分泌太多的胰島素去降低血糖,並且維持血糖起伏的平穩,可以較不容易餓、較不容易讓身體貯存體脂肪,且低GI飲食法還可能吃到較多膳食纖維,有促進腸道蠕動、排便等等多項好處。

但並不是只要吃低GI就可以減重,有二點要注意的地方:

  • 高油脂高熱量的食物亦有可能是低GI食品
  • GI的食物吃多了,還是會讓血糖上升的


這又可以讓我們衍伸到另一個概念,負荷(Glycemic Load),也就是GL值,這是再將GI值加上一個「量」的概念,是由GI乘以食物所含醣量克數/100也就是說如果你都選擇吃低GI值的食物,但吃的量一多,GL值還是會上升,亦容易讓血糖飆高,例如:白米飯的GI值比義大利麵的GI值高,你因此選擇吃義大利麵,但吃的量卻遠遠超過平常吃白米飯的量,這時的GL反而是比平常吃白米飯還要高的,對血糖也是沒什麼幫助


所以如果是以減重為目的而執行低GI飲食法,請務必將GL值的概念一起看,並且還要注意除了拘泥於GIGL值之外還要

  • 適當的總熱量
  • 足夠的膳食纖維
  • 更別忘記適度運動

我要留言