吃好油、用好油,但你知道什麼是「好油」嗎? | 營養保健 | 宜方營養師

大家都知道,氫化油、奶油、豬油這類含高量反式脂肪酸或飽和脂肪的油品要少碰,以免增加得到心血管疾病的風險。


但是,難道只要是低飽和脂肪酸的植物油就是好油嗎?!


當然是不一定~


首先我們要了解的是---為什麼分壞油與好油?


壞油,也就是會對健康造成不好影響的油,因為此類的油品當中含「反式脂肪酸」或「飽和脂肪酸」的量較高,這二類脂肪酸會增加血中三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇(壞膽固醇)的合成,當膽固醇堆積在血管壁上就會增加罹患心血管疾病、中風的風險。


其中反式脂肪酸不僅增加低密度脂蛋白膽固醇,還減少可保護血管的高密度脂蛋白膽固醇(好膽固醇),可說是一點好處都沒有的脂肪酸。


像氫化植物油就是反式脂肪酸的最大來源,另外天然奶油、鮮奶油、重複烹調的油脂也會含有少許反式脂肪酸;而飽和脂肪酸含量高的油脂通常存在海產動物以外的動物油脂中,包括牛、羊、豬、雞等,某些植物油,例如棕櫚仁油、椰子油也是飽和脂肪酸含量較高的油脂。


而歸類為好油的油品,它們通常不飽和脂肪酸的含量較高,當中又分成𝟂-9單元、𝟂-3、𝟂-6多元不飽和脂肪酸,這些油品的特性是可降低血中總膽固醇濃度,保護心血管。


單元不飽和脂肪酸更是能降低血中低密度脂蛋白膽固醇(壞膽固醇)、提升血中高密度脂蛋白膽固醇(好膽固醇),且比多元不飽和脂肪酸更安定不易氧化,是現在認為比多元不飽和脂肪酸好處更多的脂肪酸,在橄欖油、芥花油、杏仁中含量較多。


而𝟂-3與𝟂-6多元不飽和脂肪酸,這兩種脂肪酸是我們只能藉由食物攝取的必需脂肪酸,雖然都可降低血中膽固醇,但因為現在飲食中常常𝟂-6比例過高(大豆油、葵花油、花生),體內必需脂肪酸失去平衡,促使發炎症狀產生。所以建議在飲食中也不能忘記攝取深海魚、亞麻仁油或核桃來平衡𝟂-3脂肪酸的量


不過,多元不飽和脂肪酸含量高的油脂也相對較不穩定、容易氧化變質,產生影響健康的不良物質,因此更要多注意它們的保存方式、時間與烹調時間和溫度。


所以想要選好油、吃好油記得

  1. 烹調用油選植物油
  2. 適度攝取海鮮、魚類、堅果
  3. 注意油品保存環境
  4. 注意烹調溫度
  5. 不重複使用油品烹調食物


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