想減重,選什麼運動才有用? | 營養保健 | 宜方營養師

想要減重要先問自己,我想減肥肉還是肥肉或肌肉都要減?我想大部分人都是想減掉脂肪吧!而減重運動的選擇:「要減肥肉,做有氧;想長肌肉,做重訓」。


這樣的觀念,也應該人人都有。


BUT 真的是這樣嗎?


這樣的結論,是基於「運動燃脂」的理論來推斷的,確實在低強度的活動下,身體利用脂肪來當能量的比例會比高強度運動多,甚至在身體完全沒有活動的情況下,利用脂肪當能量的比例是80~90%!不過也別太開心,以為只要睡覺就可以自然瘦,這只是比例!


整體脂肪被利用掉的程度,還要再考慮到我們運動的時間、總消耗的能量、以及身體的能量轉換過程,所以如果是做一個低強度的(有氧)運動,例如走路、快走、滑步、瑜珈,至少要持續一個小時以上才會有效燃燒到脂肪。


那高強度的運動呢?對燃脂完全沒幫助嗎?


我們得先把「燃脂」的觀念拋開,身體雖然在進行高強度(無氧)運動時,會傾向將碳水化合物拿來當作主要能量,而脂肪利用的比率較少,但同時動員的肌肉也較多,雖然在運動當下並沒有燃燒脂肪,但在運動後,可以增加肌肉利用碳水化合物的能力,減少後來攝取的碳水化合物再度貯存成脂肪,如果蛋白質有補充足夠的話,還能有效增加肌肉量、增加基礎代謝率,真正達到「不動也能瘦」的效果!


對一般非運動員的人來說,會真正做到「高強度」運動的機會應該不大(像是舉重、短跑衝刺、跳高),建議可以選擇中高強度的運動,也就是運動時很難開口講話的那種,像是慢跑、打羽毛球、游泳,一週至少3次,每次持續30分鐘以上,且要隨著身體耐受度的加強再將運動強度提高,再搭配飲食持之以恆,自然就可以減掉脂肪維持身材嘍!


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